Sarkopenie
Körperliche Aktivität verbessert die Sauerstoffaufnahme, reicht aber nicht aus um körperliche Inaktivität (Bewegungsmangel) oder die mit fortschreitendem Alter zunehmende Sarkopenie (Muskelabbau) ganzheitlich auszugleichen.
Bewegungsapparat
- Hohe Belastungsintensitäten sind notwendig, um sarkopene Veränderungen die in unserer Gesellschaft weit verbreitet sind, überhaupt in den Griff zu bekommen ... Muskelmasse wird dadurch aufgebaut, indem wir energetische Belastung so setzen, dass die Zelle erschöpft ist...
- Analog Prof. Dr. Ingo Froböse (Sportwissenschaftler) Quelle: EAFG Video FIBO 2022 Vortrag Adipositas
Immunstoffwechsel
- Ich brauch schon einen Reiz der überschwellig ist, den ich spüre, also einen Reiz der ein bisschen weh tut … Sie werden alle erstaunt sein, für was die Muskeln, wenn man sie gut bedient - regelmäßig - alles gut sein können … Wenn es so ein Medikament gäbe, es wäre unbezahlbar...
- Analog Dr. med. Kurt Mosetter (Experten Allianz für Gesundheit) Quelle: EAFG Video Wissen für Studiomitglieder Part 3 2021
Analog Immunmetabolismus BAY ML, Pedersen BK, Front Physiol, 2020 Sep.
Quelle: Dr. med. Kurt Mosetter EAFG Video Wissen für Studiomitglieder Part 3
WAS SIND MYOKINE UND WARUM SIND MYOKINE SO WICHTIG?
Lebensnotwendige Muskelheilstoffe (Myokine) besitzen vielfältige Aufgaben und stärken das Immunsystem. Diese Botenstoffe stimulieren z.B. die Bildung neuer Abwehrzellen, wirken entzündungshemmend und verbessern das Erinnerungs- und Lernvermögen. Hierfür benötigt das Immunsystem jedoch kontinuierlich neue und dosierte, überschwellige „Wachstumsreize“ der Muskulatur. Myokine werden unter entsprechender Belastung der Muskulatur produziert. Sie dienen als Kommunikation zwischen den Organen und sind in der Lage, vor Erkrankungen wirksam zu schützen. Myokine sind ähnlich wie Ladestationen und Wegweiser für unser Immunsystem.
WARUM SIND ÜBERSCHWELLIGE WACHSTUMSREIZE LEBENSNOTWENDIG?
T-Lymphozyten sind in unserem Körper für die Immunabwehr verantwortlich. Durch längere Ruhigstellung (fehlen von Wachstumsreizen) verliert der Körper jeden Tag einen gewissen Prozentsatz der T-Lymphozyten. Dieser Verlust ist vergleichbar mit der Batterie eines alten PKW, der über den Winter ungenutzt bleibt. Ist die Batterie voll, springt der PKW im Frühjahr wieder an. Ist die Batterie schon relativ leer, wenn Sie ihn in die Garage stellen, kann es zu einer Tiefenentladung kommen. In gleicher Weise verliert ein Mensch, der längere Zeit ruhiggestellt wird, T-Lymphozyten. Gehen diese zurück auf 0 Prozent, kommt dies einer unumkehrbaren Tiefenentladung gleich.
Lebenserwartung
Es ist selten zu spät - Sie können sich helfen!
Laut Experten sind ca. 70% der nicht übertragbaren Krankheiten auf den mit fortschreitendem Alter zunehmenden Muskelschwund (Sarkopenie) zurückzuführen. Präventives Training der Muskulatur und eine passende Ernährung haben Priorität für den Erhalt der Gesundheit und einen selbstbestimmten Alterungsprozess. Doch ist das Krankheitsstadium oder die orthopädische Therapiebedürftigkeit bereits erreicht, wird Krafttraining meist unverzichtbar.
Beispiel ohne medizinische Versorgung... (verkürzte "Lebenserwartungskurve")...
zzgl. medizinischer Versorgung... (erweiterte "Lebenserwartungskurve" trotz Krankheit)...
zzgl. passender Ernährung und moderater Bewegung... (erweiterte "Lebenserwartungskurve" trotz Therapiebedürftigkeit / Hilfebedürftigkeit)... 
zzgl. ganzheitlichem, dosiert überschwelligen Krafttraining mit Beweglichkeitstraining... (erweiterte "Lebenserwartungskurve")... WIE KÖNNTE ICH DIE NÄHRSTOFFVERTEILUNG MEINER ERNÄHRUNG GESTALTEN, WENN ICH MIT KRAFTTRAINING UND FITNESS GEZIELT KÖRPERFETT REDUZIEREN MÖCHTE?
Zum Muskelaufbau und Muskelerhalt benötigt der Körper grundsätzlich eine ausreichende Menge Eiweiß / Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Proteine sind die Bausteine / das Baumaterial der Muskulatur. Muskeln bestehen aus Proteinen / Eiweiß. Durch zunehmendes Alter, Training, Fitness oder Sport erhöht sich dieser Bedarf.
- Trinken Sie direkt nach dem Aufstehen etwas Wasser (pur oder mit Zitrone)
- Trinken Sie möglichst alle 30-60 Minuten etwas Wasser (pur oder mit Zitrone)
- Ernähren Sie sich abwechslungsreich
- Nutzen Sie vorzugsweise unverarbeitete / gering verarbeitete Lebensmittel
- Konsumieren Sie Ihre täglichen Nährstoffe in einem Zeitfenster von 8h - 12h
- Vermeiden Sie Nährstoffaufnahme ab ca. 4h vor dem Schlafen
- Strukturieren Sie Ihre Nährstoffaufnahme in regelmäßige Zeiten
- Konsumieren Sie wenig zuckerhaltige Lebensmittel und diese (z.B. Obst) ehr am Vormittag / Mittag und nicht vor dem Schlafen
- Schlafen Sie ausreichend und zu regelmäßigen Zeiten
Wir empfehlen hier funktionale und bewährte – sportspezifische - Mengenangaben, welche je nach Resultat angepasst werden müssen. Da die Mengenzufuhr dieser Nährstoffe stark von der aktuellen, persönlichen Stoffwechselleistung abhängt und somit variiert, müssen pauschale Angaben mit der Zeit immer auf den eigenen, tatsächlichen Energieverbrauch angepasst werden. Dieser Kalorienverbrauch kann auch durch Rechenmodelle nicht exakt ermittelt werden.
Männlich:
- <2g Kohlenhydrate x kg Körpergewicht pro Tag (Tipp: Hafer)
- 2g - 3g Protein x kg Körpergewicht pro Tag
- 0,8g - 1g Fett x kg Körpergewicht pro Tag
Weiblich:
- <1,5g Kohlenhydrate x kg Körpergewicht pro Tag (Tipp: Hafer)
- 1,5g - 2,5g Protein x kg Körpergewicht pro Tag
- 0,8g - 1g Fett x kg Körpergewicht pro Tag
Um unerwünschten Muskelabbau zu vermeiden, empfehlen wir mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr je Kilo Körpergewicht und Tag zu starten und diese Menge ggfls. langsam in 50g Schritten zu reduzieren.
Teilen Sie Ihre Nährstoffaufnahme möglichst gleichmäßig über 8h - 12h des Tages auf und führen Sie diese Portionen Ihrem Körper möglichst alle 2h - 4h zu - eine Portion sollte unmittelbar nach dem Training aufgenommen werden. Ihre erste Nährstoffzufuhr sollte erst einige Stunden nach dem Aufstehen erfolgen. Ihre letzte Nährstoffaufnahme solle möglichst mit einigem Abstand (z.B. 4h) vor dem Schlafen erfolgen.
Können Sie Ihre Nährstoffaufnahme an einem Tag nicht einhalten, können Sie versuchen, an den folgenden Tagen einen Ausgleich vorzunehmen. Haben Sie z.B. heute zu viel gegessen, versuchen Sie morgen dementsprechend weniger Nahrung aufzunehmen.
WIE SOLLTE DIE NÄHRSTOFFVERTEILUNG MEINER ERNÄHRUNG IM OPTIMALFALL SEIN, WENN ICH MIT KRAFTTRAINING UND FITNESSTRAINING SCHNELL MUSKELN AUFBAUEN MÖCHTE?
Zum Muskelaufbau und Muskelerhalt benötigt der Körper grundsätzlich eine ausreichende Menge Eiweiß / Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Proteine sind die Bausteine / das Baumaterial der Muskulatur. Muskeln bestehen aus Proteinen / Eiweiß. Durch zunehmendes Alter, Training, Fitness oder Sport erhöht sich dieser Bedarf.
- Trinken Sie direkt nach dem Aufstehen etwas Wasser (pur oder mit Zitrone)
- Trinken Sie möglichst alle 30-60 Minuten etwas Wasser (pur oder mit Zitrone)
- Ernähren Sie sich abwechslungsreich
- Nutzen Sie vorzugsweise unverarbeitete / gering verarbeitete Lebensmittel
- Konsumieren Sie Ihre täglichen Nährstoffe in einem Zeitfenster von 8h - 12h
- Vermeiden Sie Nährstoffaufnahme ab ca. 4h vor dem Schlafen
- Strukturieren Sie Ihre Nährstoffaufnahme in regelmäßige Zeiten
- Konsumieren Sie wenig zuckerhaltige Lebensmittel und diese (z.B. Obst) ehr am Vormittag / Mittag und nicht vor dem Schlafen
- Schlafen Sie ausreichend und zu regelmäßigen Zeiten
Wir empfehlen hier funktionale und bewährte – sportspezifische - Mengenangaben, welche je nach Resultat angepasst werden müssen. Da die Mengenzufuhr dieser Nährstoffe stark von der aktuellen, persönlichen Stoffwechselleistung abhängt und somit variiert, müssen pauschale Angaben mit der Zeit immer auf den eigenen, tatsächlichen Energieverbrauch angepasst werden. Dieser Kalorienverbrauch kann auch durch Rechenmodelle nicht exakt ermittelt werden.
Männlich:
- >2g Kohlenhydrate x kg Körpergewicht pro Tag (Tipp: Hafer)
- 2g - 3g Protein x kg Körpergewicht pro Tag
- 0,8g - 1g fett x kg Körpergewicht pro Tag
Weiblich:
- >1,5g Kohlenhydrate x kg Körpergewicht pro Tag (Tipp: Hafer)
- 1,5g - 2,5g Protein x kg Körpergewicht pro Tag
- 0,8g - 1g Fett x kg Körpergewicht pro Tag
Um unerwünschte Fettzunahme zu vermeiden, empfehlen wir mit einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr je Kilo Körpergewicht und Tag zu starten und diese Menge ggfls. langsam in 50g Schritten zu erhöhen.
Teilen Sie Ihre Nährstoffaufnahme möglichst gleichmäßig über 8h - 12h des Tages auf und führen Sie diese Portionen Ihrem Körper möglichst alle 2h - 4h zu - eine Portion sollte unmittelbar nach dem Training aufgenommen werden. Ihre erste Nährstoffzufuhr sollte erst einige Stunden nach dem Aufstehen erfolgen. Ihre letzte Nährstoffaufnahme solle möglichst mit einigem Abstand (z.B. 2h) vor dem Schlafen erfolgen.
Können Sie Ihre Nährstoffaufnahme an einem Tag nicht einhalten, können Sie versuchen, an den folgenden Tagen einen Ausgleich vorzunehmen. Haben Sie z.B. heute zu viel gegessen, versuchen Sie morgen dementsprechend weniger Nahrung aufzunehmen.
Regelmäßiges Krafttraining als Basisroutine der Biovorsorge...
FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DEN ZUCKERSTOFFWECHSEL FITNESS UND KRAFTTRAINING GEGEN GEBRECHLICHKEIT FITNESS UND KRAFTTRAINING GEGEN IMMUNSCHWÄCHE FITNESS UND KRAFTTRAINING GEGEN GEDÄCHTNISVERLUST FITNESS UND KRAFTTRAINING GEGEN MUSKELABBAU FITNESS UND KRAFTTRAINING GEGEN MUSKELVERLUST ANTI AGING FITNESS UND KRAFTTRAINING FITNESS UND KRAFTTRAINING GEGEN BEWEGLICHKEITSVERLUST ALTERSSCHUTZ DURCH KRAFTTRAINING UND FITNESS GESUND ALTERN MIT KRAFTTRAINING UND FITNESS FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DIE NIEREN FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DIE LEBER FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DIE BAUCHSPEICHELDRÜSE FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DAS GEHIRN FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DAS GEDÄCHTNIS FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DEN FETTABBAU FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DIE FETTVERBRENNUNG STOFFWECHSELTRAINING IM FITNESSSTUDIO ENERGIEGEWINN DURCH FITNESS UND KRAFTTRAINING KNOCHENTRAINING IM FITNESSSTUDIO FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DIE KOCHENDICHTE FITNESS UND KRAFTRAINING FÜR DIE KNOCHENSTÄRKE FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DIE KNOCHENELASTIZITÄT HORMONTRAINING IM FITNESSSTUDIO MARGEN- DARM TRAINING IM FITNESSSTUDIO BAUCHSPEICHELDRÜSENTRAINING IM FITNESSSTUDIO IMMUN TRAINING IM FITNESSSTUDIO BLUTZELLENTRAINING IM FITNESSSTUDIO FITNESS UND KRAFTTRAINING GEGEN VISZERALE FETTE NEUROTRAINING IM FITNESSSTUDIO FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DIE MITOCHONDRIEN FITNESS UND KRAFTRAINING FÜR DAS LYMPHSYSTEM FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DIE ENTGIFTUNG FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DIE GEHIRNGESUNDHEIT FITNESS UND KRAFTTRAINING GEGEN DIABETES PSYCHOGESUNDHEIT DURCH KRAFTTRAINING UND FITNESS FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DAS IMMUNSYSTEM MEHR KÖRPER STABILITÄT DURCH KRAFTTRAINING UND FITNESS FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR SICHERHEIT BEIM GEHEN UND STEHEN FITNESS UND KRAFTTRAINING GEGEN GELENKSCHMERZEN FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DIE DURCHBLUTUNG FITNESS UND KRAFTTRAINING GEGEN TUMORE FITNESS UND KRAFTTRAINING ZUR STÄRKUNG NATÜRLICHER KILLERZELLEN FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DIE GEN / DNA REPARATUR FITNESS UND KRAFTTRAINING GEGEN RÜCKENSCHMERZEN FITNESS UND KRAFTTRAINING GEGEN SCHMERZEN FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR MYOKINE FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DEN FETTSTOFFWECHSEL FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DIE HAUT FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DAS BINDEGEWEBE FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DAS ERSCHEINUNGSBILD FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DIE ORTHOPÄDISCHE GESUNDHEIT FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR HERZ UND KREISLAUF FITNESS UND KRAFTTRAINING BEI COPD FITNESS UND KRAFTTRAINING FÜR DIE KÖRPERFORMEN FITNESS UND KRAFTTRAINING GEGEN SARKOPENIE UND DYNAPENIE FITNESS UND KRAFTTRAINING ALS BASIS DER BIOVORSORGE
Ihr Start in eine stärkere und gesündere Zukunft!