Sarkopenie
Training der Muskulatur und passende Ernährung haben Priorität für den Erhalt Ihrer Gesundheit und einen selbstbestimmten Alterungsprozess. Laut Experten sind ca. 70% der nicht übertragbaren Krankheiten auf den mit fortschreitendem Alter zunehmenden Muskelschwund (Sarkopenie) zurückzuführen.
Richtiges Training und hochwertige Ernährungsweisen aktivieren wichtige Gene - Ihr Start in eine stärkere und gesündere Zukunft!
Bewegungsapparat
- Hohe Belastungsintensitäten sind notwendig, um sarkopene Veränderungen die in unserer Gesellschaft weit verbreitet sind, überhaupt in den Griff zu bekommen ... Muskelmasse wird dadurch aufgebaut, indem wir energetische Belastung so setzen, dass die Zelle erschöpft ist...
- Analog Prof. Dr. Ingo Froböse (Sportwissenschaftler) Quelle: EAFG Video FIBO 2022 Vortrag Adipositas
Immunstoffwechsel
- Ich brauch schon einen Reiz der überschwellig ist, den ich spüre, also einen Reiz der ein bisschen weh tut … Sie werden alle erstaunt sein, für was die Muskeln, wenn man sie gut bedient - regelmäßig - alles gut sein können … Wenn es so ein Medikament gäbe, es wäre unbezahlbar...
- Analog Dr. med. Kurt Mosetter (Experten Allianz für Gesundheit) Quelle: EAFG Video Wissen für Studiomitglieder Part 3 2021
Aktivierung molekularer Mechanismen zur Prävention chronischer Erkrankungen und Reduzierung der Folgeschädigungen bei Bestehen der Krankheit. Grafik analog Immunmetabolismus BAY ML, Pedersen BK, Front Physiol, 2020 Sep. Quelle: Dr. med. Kurt Mosetter EAFG Video Wissen für Studiomitglieder Part 3
Lebenserwartung
- Die Datenlage ist eindeutig: Mit keiner anderen Trainingsmethode lässt sich in so kurzer Zeit Kraft und Muskelmasse steigern wie mit dem Hochintensitätstraining (HIT) ... Dass dies möglich ist, ohne jeden Tag stundenlang trainieren zu müssen, macht das Ganze noch interessanter...
- Analog Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing (Sportwissenschaftler) Quelle: HIT - neu & verbessert
Die Muskulatur benötigt regelmäßig intensive, lokale, zelluläre Erschöpfung der unterschiedlichen Muskelfasern in wechselndem Reiz – also nicht zu verwechseln mit der Erschöpfung des Herz- Kreislaufsystems („außer Atem sein“) beim Ausdauertraining.
WIE UNSER MUSKEL UNSERE GESUNDHEIT STEUERT.
Inaktivität, Fettleibigkeit, Stress und darin mündende Krankheiten wie Stoffwechselerkrankungen, Arthrose, Osteoporose und nicht zuletzt das Versagen unseres Immunsystems sind damit verbunden uns gegen Bakterien, Keime und Viren zu schützen. Wäre es nicht nützlich, wenn es ein Mittel gäbe, das uns genau vor all diesen Dingen schützt? Unser Körper hat hierzu ein hervorragendes Organ, das genau dies für uns tun kann. Unsere Muskeln. Die Muskeln sind nicht nur ein Bewegungsapparat und das größte Stoffwechselorgan das wir haben, sondern auch ein endokrines System, also eine Hormondrüse. Es steuert komplexe Körperfunktionen (z.B. Wachstum, Fortpflanzung, etc.) mit Hilfe von Botenstoffen (Hormonen). Diese Botenstoffe werden Myokine genannt. Myokine sind aus dem Muskel kommende Botenstoffe die eine Vielzahl von lokalen (in den Organen selbst) sowie systemischen Auswirkungen haben. Gleichzeitig können sie als Vermittler und Kommunikator zwischen den Systemen angesehen werden (Quelle #7,8).
DER MUSKEL ALS “WAFFE GEGEN KREBS”
Nach Angaben des Robert Koch-Instituts (RKI) erkrankt in Deutschland fast jeder Zweite im Laufe seines Lebens an Krebs: Bei Frauen beträgt das Risiko 42,6 Prozent, bei Männern 47,5 Prozent. Mit dem heutigen Wissensstand könnte man, wenn man all unser derzeitiges Wissen nutzt und als primäre Prävention anwendet, tatsächlich 40 Prozent der Krebserkrankungen verhindern! Studien beweisen, dass Training das Krebsrisiko senkt (bei etwa 13 Krebsarten möglich) und zeitgleich hilft den Krankheitsverlauf zu kontrollieren (Quelle #3). Dies trägt zu einer erhöhten Überlebensrate bei verschiedenen Krebsarten bei, wie Brustkrebs, Prostatakrebs und Darmkrebs. Training unterstützt also Krebstherapien selbst und verbessert zudem die körperliche und geistige Gesundheit der Betroffenen. (Quelle #1, 3, 4,9, 11) Die hemmende Wirkung von Training auf das Wachstum von Tumoren, wird über eine direkte Stimulation des MyokinsIL-6 sowie der natürlichen Killerzellen (NK-Zellen) hervorgerufen. Es ist also bewiesen, dass uns sportliche Aktivität nicht nur gegen Stoffwechselkrankheiten schützt, sondern zusätzlich auch Krebs hemmen und bekämpfen kann.
DER MUSKEL ALS “HERZLICHER HELFER”
Eine der Haupttodesursachen heutzutage sind kardiovaskuläre Erkrankungen. Dazu zählen bspw. Herzinfarkte, Bluthochdruck, etc., welche uns früher und häufiger Sterben lassen. Eine Hauptursache dafür ist Bewegungsmangel sowie Überernährung und das dazu führende Übergewicht und Fettleibigkeit. Damit verbunden sind die inflammatorischen (entzündungstreibenden) Botenstoffe aus dem viszeralen Fett, die Adipokine genannt werden. Diese Adipokine können Entzündungen in der Arterienwand hervorrufen, welche als “der Hauptauslöser” bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten. Da Training durch die Ausschüttung von Myokinen, wie Interleukin-6 (IL-6), entzündungshemmende Effekte der Muskulatur hervorruft, ist ein Schutz vor atherosklerotischen Erkrankungensehr wahrscheinlich. (Quelle #6,13) Neben IL-6 hat das Myokin Follistatin-like 1 (FSTL1) bei Herzerkrankungen eine wichtige gesundheitsfördernde Funktion für unser Herz. Es stimuliert die Funktion von Endothelzellen die unter anderem eine wichtige Rolle bei der Blutdruckregulation spielen. So hat auch dieses Myokin einen schützenden Effekt auf unser Herz. (Quelle #5)
DER MUSKEL ALS “HEILER UNSERES ZENTRALEN UND PERIPHEREN NERVENSYSTEMS”
Die Haupt-Steuerzentrale für Motorik (Bewegung) ist unser Gehirn und zeigt so eine direkte Kommunikation zwischen Muskel und Gehirn. (Quelle #12). Körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf das Hirnvolumen, die Hirnleistungsfähigkeit (z.B. kognitive Fähigkeiten) aus und kann neurodegenerativen Erkrankungen (Verfall des Nervensystems) entgegenwirken (Quelle #2, 14). Studien bei Menschen beweisen, dass in Abhängigkeit von Belastungsart, Dauer und Intensität des Trainings unser gesamtes Nervensystem (sowohl zentrales als auch peripheres) von Myokinen profitieren. Darunter zählt die Neurogenese, also die Bildung von Nervenzellen, sowie Steigerung der Gedächtnisleistung (Quelle #14). Hierfür braucht unser Körper das oft verteufelte Laktat, welches bei starker Belastung gebildet wird. Unser Hirn kann dieses als direkten Brennstoff für eine gute Funktion nutzen. Durch Training und viel Bewegung entsteht in unserem Körper das Myokin names Brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Dieses Myokin ist dafür bekannt unter anderem eine Zunahme an Volumen der Hirnmasse zu stimulieren. Darüber hinaus kann Myokinen teilweise ein neuroprotektiver Effekt (schützt unser Nervengewebe), sowie Einfluss auf den Stoffwechsel von Neuronen zugesprochen werden (Quelle #14). Zusätzlich kann das aus dem Muskel stammende Myokin Interleukin-6 (IL-6) unser zweites Hirn im Bauch, unseren Darm, unterstützen. Wer kennt es nicht, das berühmte Bauchgefühl. Die Nerven im Darm helfen uns hier nicht nur die richtige Entscheidung zu treffen, sondern entgiften uns auch. Das Myokin IL-6 beugt negativen Effekten wie Müdigkeit und Leistungseinbußen nach dem Essen vor und unterstützt uns somit zusätzlich bei einem aktiven Lebenswandel.
DER MUSKEL ALS “ENTZÜNDUNGSBEKÄMPFER UND CHEF DES IMMUNSYSTEM”
Der heutige Bewegungsmangel und die daraus oftmals resultierende Fettleibigkeit gehen mit einer leichten chronischen Entzündung einher. Die entzündungshemmenden Wirkungen des Trainings werden mit jeder Trainingseinheit durch fortlaufende Trainingsanpassungen über eine gewisse Dauer angeregt. Dies führt gleichzeitig auch zu einer Verringerung des viszeralen Körperfetts (Quelle #6). An diesem Punkt wird das Problem auch nach außen sichtbar: Wenn der Bauch zur Kugel wird. Das sieht nicht nur unschön aus, sondern sorgt zusätzlich für eine Ausschüttung der sogenannten Adipokine. Adipokine sind gleich wie die bereits beschriebenen Myokine aus dem Muskel stammende Botenstoffe. Grundsätzlich geht man heute davon aus, dass sie an der Entstehung verschiedener Erkrankungen, wie Diabetes (Typ2), Arteriosklerose und Bluthochdruck mit Übergewicht beteiligt sind. Gegen diese Entzündungen in unserem Körperhilft uns das Myokin Interleukin-6. Es hemmt Entzündungen und unterbindet die Bildung dieser Adipokine. Gleichzeitig stimuliert es die Kortisolproduktion in der Nebenniere, welches als Signal-Hormondie Bildung und Ausschüttung unserer natürlichen Killerzellen (NK-Zellen) und anderer Lymphozyten (weiße Blutkörperchen) ins Blut steuert. Gezieltes Training steuert über eine Reduktion des Bauchfetts und Ausschüttung von Myokinen antientzündliche Effekte. Diese wiederum schützen uns vor Stoffwechselkrankheiten und stimulieren zugleich ein gesundes Abwehrsystem gegen Krankheiten. (Quelle #10)
Quellen:
1. Christensen, J. F., Simonsen, C., and Hojman, P. (2018). Exercise training in cancer control and treatment. Compr. Physiol. 9, 165–205. doi: 10.1002/cphy.c180016
2. COLES K, TOMPOROWSKI PD. Effects of acute exercise on executive processing, short-term and long-term memory .JSportsSci. 2008;26:333-344.doi:10.1080/02640410701591417.
3. Hojman, P., Gehl, J., Christensen, J. F., and Pedersen, B. K. (2018). Molecular mechanisms linking exercise to cancer prevention and treatment. CellMetab. 27, 10–21. doi: 10.1016/j.cmet.2017.09.015
4. Moore, S. C., Lee, I. M., Weiderpass, E., Campbell, P. T., Sampson, J. N., Kitahara, C. M., et al. (2016). Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA Intern. Med. 176, 816–825.
5. Ouchi, N., Oshima, Y., Ohashi, K., Higuchi, A., Ikegami, C., Izumiya, Y., et al. (2008). Follistatin-like 1, a secreted muscle protein, promotes endothelial cell function and revascularization in ischemic tissue through a nitric-oxide synthase-dependent mechanism. J. Biol. Chem. 283, 32802–32811.
6. Petersen, A. M., and Pedersen, B. K. (2005). The anti-inflammatory effect of exercise. J. Appl. Physiol. 98, 1154–1162.
7.Pedersen, B. K., and Febbraio, M. A. (2012). Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nat. Rev. Endocrinol. 8, 457–465.
8. Pedersen, B. K. (2013). Muscle as a secretory organ. Compr. Physiol. 3, 1337–1362
9. Pedersen, L., Idorn, M., Olofsson, G. H., Lauenborg, B., Nookaew, I., Hansen, R. H., et al. (2016). Voluntary running suppresses tumor growth through epinephrine and IL-6-dependent NK cell mobilization and redistribution. CellMetab. 23, 554–562
10. Pedersen, B. K. (2017). Anti-inflammatory effects of exercise: role in diabetes and cardiovascular disease. Eur. J. Clin. Invest. 47, 600–611.
11. Pedersen, B. K. (2018). The physiology of optimizing health with a focus on exercise as medicine. Annu. Rev. Physiol. 81, 607–627.
12. Pedersen, B. K. (2019). Physical activity and muscle-brain crosstalk. Nat. Rev. Endocrinol. 15, 383–392.
13. Shimano, M., Ouchi, N., and Walsh, K. (2012). Cardiokines: recent progress in elucidating the cardiac secretome. Circulation 126, e327–e332.
14. Zimmer P , Oberste M , Bloch W (2015) Einfluss von Sport auf das zentrale Nervensystem –Molekulare und zelluläre Wirkmechanismen. Dtsch Z Sportmed. 2015; 66: 42-49
Krafttraining als Basisroutine Ihrer Fitness und Biovorsorge...
KANN ICH NICHT EINFACH SPORT STATT KRAFTTRAINING MACHEN?
Zu umfangreiche oder unvorteilhafte Belastungen können den Nutzen sportlicher Aktivität reduzieren oder sogar überwiegen. Während im Breitensport ehr einseitige Bewegungsmuster vorherrschen, werden bei einem ausgewogenen Krafttraining Muskelgruppen und deren Gegenspieler ausgeglichen trainiert. Krafttraining bildet die Grundlage jeglicher Sportart. Somit kann orthopädischen Einschränkungen vorgebeugt werden.
WAS IST, WENN ICH MICH GESUND ERNÄHRE UND IM ALLTAG VIEL BEWEGUNG HABE?
Ernährung und Training der Muskulatur stützen sich gegenseitig. Krafttraining kann durch Alltagsbewegungen jedoch praktisch kaum ersetzt werden. Ausgeglichene Wachstumsreize der Muskulatur sind im Alltag - oder durch allgemeinen Sport - langfristig nur schwer realisierbar.
WAS HABEN KRANKHEITEN WIE KREBS, OSTEOPOROSE, DIABETES UND HERZ- KREISLAUF- ERKRANKUNGEN MIT MUSKELN ZU TUN?
Die Muskulatur ist das Hauptstoffwechselorgan des menschlichen Körpers. Mehr Muskelmasse reduziert das Risiko von Stoffwechselerkrankungen und Folgeschäden bei Bestehen der Erkrankung.
WAS BRINGT MIR ZUSÄTZLICHES KRAFTTRAINING, WENN ICH IM BERUF SCHON KÖRPERLICH AKTIV BIN?
In vielen aktiven Berufen werden Muskeln ehr gefordert als gefördert. Beim systematischen Krafttraining können auch die Muskeln trainiert werden, die im beruflichen Alltag weniger aktiv sind. Muskeldysbalancen und Schmerzen kann so vorgebeugt werden.
WARUM SOLLTE ICH NACH EINER REHA ODER PYSIOTHERAPIE NOCH WEITER TRAINIEREN?
Der Körper ökonomisiert sich und auch dazugewonnene Muskeln verschwinden ohne regelmäßiges Training wieder. Bei Muskeln gilt ein Leben lang: Trainiere sie oder verliere sie. Training der Muskulatur ist - ähnlich wie das Zähneputzen - ein dauerhaft notwendiger Prozess.
KANN ICH NICHT EINFACH KRAFTTRAINING ZUHAUSE MACHEN?
Langfristig ist ein ausgewogenes Krafttraining ohne entsprechendes Werkzeug und Trainingssteuerung nur schwer realisierbar. Viele Menschen stoßen dabei an Ihre Grenzen. Sich "einfach nur auspowern" fördert Muskeln und Gesundheit nicht wirklich.
WAS SIND MYOKINE UND WAS HAT DAS MIT GESUNDHEIT UND KRAFTTRAINING ZU TUN?
Lebensnotwendige Muskelsignalstoffe (Myokine) stärken das Immunsystem sowie den gesamten Organismus. Diese Botenstoffe stimulieren z.B. die Bildung neuer Abwehrzellen, die DNA Reparatur, wirken entzündungshemmend und verbessern das Erinnerungs- und Lernvermögen. Myokine werden unter entsprechender Belastung der Muskulatur produziert. Myokine sind ähnlich wie Ladestationen und Wegweiser für unser Immunsystem.
WARUM SIND ÜBERSCHWELLIGE WACHSTUMSREIZE ÜBERLEBENSNOTWENDIG?
T-Lymphozyten sind in unserem Körper für die Immunabwehr verantwortlich. Durch längere Ruhigstellung (fehlen von Wachstumsreizen) verliert der Körper jeden Tag einen gewissen Prozentsatz der T-Lymphozyten. Dieser Verlust ist vergleichbar mit der Batterie eines alten PKW, der über den Winter ungenutzt bleibt. Ist die Batterie schon relativ leer, kann es zu einer Tiefenentladung kommen. In gleicher Weise verliert ein Mensch T-Lymphozyten. Gehen diese zurück auf 0 Prozent, kommt dies einer unumkehrbaren Tiefenentladung gleich.