Sarkopenie

Körperliche Aktivität verbessert die Sauerstoffaufnahme, reicht aber nicht aus um körperliche Inaktivität (Bewegungsmangel) oder die mit fortschreitendem Alter zunehmende Sarkopenie (Muskelabbau) ganzheitlich auszugleichen.


Bewegungsapparat

DATENQUELLE: EXPERTEN ALLIANZ FÜR GESUNDHEIT E.V.

- Hohe Belastungsintensitäten sind notwendig, um sarkopene Veränderungen die in unserer Gesellschaft weit verbreitet sind, überhaupt in den Griff zu bekommen ... Muskelmasse wird dadurch aufgebaut, indem wir energetische Belastung so setzen, dass die Zelle erschöpft ist...

 - Analog Prof. Dr. Ingo Froböse (Sportwissenschaftler) Quelle: EAFG Video FIBO 2022 Vortrag Adipositas


Immunstoffwechsel

- Ich brauch schon einen Reiz der überschwellig ist, den ich spüre, also einen Reiz der ein bisschen weh tut … Sie werden alle erstaunt sein, für was die Muskeln, wenn man sie gut bedient - regelmäßig - alles gut sein können … Wenn es so ein Medikament gäbe, es wäre unbezahlbar...

 - Analog Dr. med. Kurt Mosetter (Experten Allianz für Gesundheit) Quelle: EAFG Video Wissen für Studiomitglieder Part 3 2021

Analog Immunmetabolismus Experten Allianz für Gesundheit e.V. (Dr. med. Kurt Mosetter / Ursprünglich BAY ML, Pedersen BK, Front Physiol, 2020 Sep.) Quelle: EAFG Video Wissen für Studiomitglieder Part 3

WAS SIND MYOKINE UND WARUM SIND MYOKINE SO WICHTIG?

Lebensnotwendige Muskelheilstoffe (Myokine) besitzen vielfältige Aufgaben und stärken das Immunsystem. Diese Botenstoffe stimulieren z.B. die Bildung neuer Abwehrzellen, wirken entzündungshemmend und verbessern das Erinnerungs- und Lernvermögen. Hierfür benötigt das Immunsystem jedoch kontinuierlich neue und dosierte, überschwellige „Wachstumsreize“ der Muskulatur. Myokine werden unter entsprechender Belastung der Muskulatur produziert. Sie dienen als Kommunikation zwischen den Organen und sind in der Lage, vor Erkrankungen wirksam zu schützen. Myokine sind ähnlich wie Ladestationen und Wegweiser für unser Immunsystem.

WARUM SIND WACHSTUMSREIZE LEBENSNOTWENDIG?

T-Lymphozyten sind in unserem Körper für die Immunabwehr verantwortlich. Durch längere Ruhigstellung (fehlen von Wachstumsreizen) verliert der Körper jeden Tag einen gewissen Prozentsatz der T-Lymphozyten. Dieser Verlust ist vergleichbar mit der Batterie eines alten PKW, der über den Winter ungenutzt bleibt. Ist die Batterie voll, springt der PKW im Frühjahr wieder an. Ist die Batterie schon relativ leer, wenn Sie ihn in die Garage stellen, kann es zu einer Tiefenentladung kommen. In gleicher Weise verliert ein Mensch, der längere Zeit ruhiggestellt wird, T-Lymphozyten. Gehen diese zurück auf 0 Prozent, kommt dies einer unumkehrbaren Tiefenentladung gleich.


Erkrankungen

Laut Experten (z.B. WHO) sind ca. 70% der nicht übertragbaren Krankheiten auf den mit fortschreitendem Alter zunehmenden Muskelschwund (Sarkopenie) zurückzuführen. Präventives Training der Muskulatur und eine passende Ernährung haben Priorität für den Erhalt der Gesundheit und einen selbstbestimmten Alterungsprozess. Doch ist das Krankheitsstadium oder die orthopädische Therapiebedürftigkeit bereits erreicht, wird Krafttraining meist unverzichtbar.

IMMUNSYSTEM

Das Immunsystem altert synchron zur Muskulatur und auch die Abnahme der körperlichen Beweglichkeit kann das Immunsystem negativ beeinflussen - die Skelettmuskulatur trägt über Botenstoffe (Myokine) unverzichtbar zu Basisfunktionen der körpereigenen Abwehr- und Heilungskräfte bei.

HERZ UND KREISLAUF

Ein verbesserter muskulärer Status geht mit einer verringerten Belastung des Organismus einher. Die Durchblutung kann durch ausgewogenes Krafttraining vollständig gefördert werden. Wenn Sie hochintensiv trainieren, werden auch Herz und Kreislauf gestärkt.

GEHIRN

Resilienz, Lernvermögen und Erinnerungsfähigkeit können gesteigert werden. Krafttraining / Muskeltraining hat sich bereits als wirksame Alternative zu Medikamenten bei Depression und Angstzuständen erwiesen. Selbst Rückbildungen bei fortschreitender Demenz konnten beobachtet werden.


ÜBERGEWICHT / ADIPOSITAS

Für eine langfristige und nachhaltige Einstellung eines gesunden und leistungsfähigen Stoffwechsels, der einer weiteren oder erneuten Zunahme von Fettmasse entgegenwirkt, ist zellulär erschöpfende Aktivität (Krafttraining) bei gleichzeitiger proteinreicher Kost unerlässlich - so kann dem Erhalt der Muskelmasse als Stoffwechselorgan Nr. 1 und einer unerwünschten Reduktion des Grundumsatzes entgegengewirkt werden.

RÜCKENSCHMERZEN UND BANDSCHEIBEN

Verhinderbarer Muskelabbau (Sarkopenie) und Muskelschwäche (Dynapenie)  belasten die Bandscheiben und lassen Schonhaltungen und Rückenschmerzen entstehen, was durch gezieltes Krafttraining vermieden werden kann.


GELENKSCHMERZEN

Muskelabbau, Muskelschwäche und Dysbalancen belasten die Gelenke und lassen Schonhaltungen, Rückenschmerzen und Gelenkschmerzen entstehen. Gezieltes Krafttraining mit hoher Auslastungsintensität stabilisiert und entlastet die Gelenke.

DIABETES

Medizinisch wertvolles, intensives Muskeltraining aktiviert die Genreparatur, verbessert die Insulinsensibilität und optimiert den Stoffwechsel sowie Blutzuckerspiegel - präventiv oder bei bestehender Diabetes.


KREBS / TUMORE

Muskelbotenstoffe (Myokine), die beim dosiert überschwelligen Training der Muskulatur ausgeschüttet werden, helfen bei der Krebsprävention und hemmen Tumore (Krebs) sowie die Bildung von Metastasen. Auch behandlungsbedingte Erschöpfungszustände können reduziert werden.

OSTEOPOROSE

Alle Gene für Knochen werden durch die Muskulatur aktiviert oder deaktiviert. Der zentrale Faktor der Prävention und Therapie der Osteoporose. Dosiert überschwellige Wachstumsreize der Muskulatur sind unverzichtbar, um Knochen zu stärken und Osteoporose entgegen zu wirken - grundlegender als jedes Medikament.

ADIPOSITAS VORTRAG


Lebenserwartung

Beispiel ohne medizinische Versorgung... (verkürzte "Lebenserwartungskurve")...
zzgl. medizinischer Versorgung... (erweiterte "Lebenserwartungskurve" trotz Krankheit)...
zzgl. passender Ernährung und moderater Bewegung... (erweiterte "Lebenserwartungskurve" trotz Therapiebedürftigkeit / Hilfebedürftigkeit)...
zzgl. ganzheitlichem, dosiert überschwelligen Krafttraining mit Beweglichkeitstraining... (erweiterte "Lebenserwartungskurve")...

DATENQUELLE: EXPERTEN ALLIANZ FÜR GESUNDHEIT E.V.

- Die Datenlage ist eindeutig: Mit keiner anderen Trainingsmethode lässt sich in so kurzer Zeit Kraft und Muskelmasse steigern wie mit dem Hochintensitätstraining (HIT) ... Dass dies möglich ist, ohne jeden Tag stundenlang trainieren zu müssen, macht das ganze noch interessanter...

 - Analog Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing (Sportwissenschaftler) Quelle: HIT - neu & verbessert 2020

WIE KANN ICH ABNEHMEN UND MEINEN STOFFWECHSEL „TUNEN“?

Durch die Erhöhung der körperlichen Aktivität (vorzugsweise systematisches Krafttraining im Fitnessstudio - um Muskelverlust zu verhindern und somit einen hohen Grundumsatz des Stoffwechsels zu fördern) bei gleichzeitig angemessener in Qualität und Quantität angepasster Nahrungszufuhr kann ein „Tuning“ des Stoffwechsels ermöglicht werden. Nur so kann sowohl während der Aktivität als auch in Ruhe eine Steigerung des Energieverbrauchs stattfinden. Für die Reduktion von Fettmasse ist das die einzig nachhaltige und gesunde Lösung. Zu beachten ist, dass die Fettreduktion durch „Stoffwechseltuning“ nicht in schnell einsetzender Gewichtsreduktion resultiert wie bei einer reinen Diät. Allerdings lässt das Gewicht keinen Rückschluss auf die metabolische Gesundheit oder den Körperfettanteil zu. Muskeln sind schwerer, aber auch schlanker als Fett.

WIE GESTALTE ICH MEINE ERNÄHRUNG FÜR MEHR FITNESS UND ZUR BIOVORSORGE?

Zum Muskelaufbau und Muskelerhalt benötigt der Körper grundsätzlich eine ausreichende Menge Eiweiß / Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Proteine sind die Bausteine / das Baumaterial der Muskulatur. Muskeln bestehen aus Proteinen / Eiweiß. Durch zunehmendes Alter, Training, Fitness oder Sport erhöht sich dieser Bedarf.

  • Trinken Sie direkt nach dem Aufstehen etwas Wasser (pur oder mit Zitrone)
  • Trinken Sie möglichst alle 30-60 Minuten etwas Wasser (pur oder mit Zitrone)
  • Ernähren Sie sich abwechslungsreich
  • Nutzen Sie vorzugsweise unverarbeitete / gering verarbeitete Lebensmittel
  • Konsumieren Sie Ihre täglichen Nährstoffe in einem Zeitfenster von 8h - 12h 
  • Vermeiden Sie Nährstoffaufnahme ab ca. 4h vor dem Schlafen
  • Strukturieren Sie Ihre Nährstoffaufnahme in regelmäßige Zeiten
  • Konsumieren Sie wenig zuckerhaltige Lebensmittel und diese (z.B. Obst) ehr am Vormittag / Mittag und nicht vor dem Schlafen
  • Schlafen Sie ausreichend und zu regelmäßigen Zeiten


WIE SOLLTE DIE NÄHRSTOFFVERTEILUNG MEINER ERNÄHRUNG SEIN, WENN ICH MIT KRAFTTRAINING UND FITNESS KÖRPERFETT REDUZIEREN MÖCHTE?

Wir empfehlen hier funktionale und bewährte – sportspezifische - Mengenangaben, welche je nach Resultat angepasst werden müssen. Da die Mengenzufuhr dieser Nährstoffe stark von der aktuellen, persönlichen Stoffwechselleistung abhängt und somit variiert, müssen pauschale Angaben mit der Zeit immer auf den eigenen, tatsächlichen Energieverbrauch angepasst werden. Dieser Kalorienverbrauch kann auch durch Rechenmodelle nicht exakt ermittelt werden.

Männlich:

  • <2g Kohlenhydrate x kg Körpergewicht pro Tag (Tipp: Hafer)
  • 2g - 3g Protein x kg Körpergewicht pro Tag
  • 0,8g - 1g Fett  x kg Körpergewicht pro Tag

Weiblich:

  • <1,5g  Kohlenhydrate x kg Körpergewicht pro Tag (Tipp: Hafer)
  • 1,5g - 2,5g Protein x kg Körpergewicht pro Tag
  • 0,8g - 1g Fett  x kg Körpergewicht pro Tag

Um unerwünschten Muskelabbau zu vermeiden, empfehlen wir mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr je Kilo Körpergewicht und Tag zu starten und diese Menge ggfls. langsam in 50g Schritten zu reduzieren.

Teilen Sie Ihre Nährstoffaufnahme möglichst gleichmäßig über 8h - 12h des Tages auf und führen Sie diese Portionen Ihrem Körper möglichst alle 2h - 4h zu - eine Portion sollte unmittelbar nach dem Training aufgenommen werden. Ihre erste Nährstoffzufuhr sollte erst einige Stunden nach dem Aufstehen erfolgen. Ihre letzte Nährstoffaufnahme solle möglichst mit einigem Abstand (z.B. 4h) vor dem Schlafen erfolgen.

Können Sie Ihre Nährstoffaufnahme an einem Tag nicht einhalten, können Sie versuchen, an den folgenden Tagen einen Ausgleich vorzunehmen. Haben Sie z.B. heute zu viel gegessen, versuchen Sie morgen dementsprechend weniger Nahrung aufzunehmen.

WAS MUSS ICH BEI DER ERNÄHRUNG ZUM MUSKELAUFBAU IN VERBINDUNG MIT FITNESSTRAINING BEACHTEN?

Wir empfehlen hier funktionale und bewährte – sportspezifische - Mengenangaben, welche je nach Resultat angepasst werden müssen. Da die Mengenzufuhr dieser Nährstoffe stark von der aktuellen, persönlichen Stoffwechselleistung abhängt und somit variiert, müssen pauschale Angaben mit der Zeit immer auf den eigenen, tatsächlichen Energieverbrauch angepasst werden. Dieser Kalorienverbrauch kann auch durch Rechenmodelle nicht exakt ermittelt werden.

Männlich:

  • >2g Kohlenhydrate x kg Körpergewicht pro Tag (Tipp: Hafer)
  • 2g - 3g Protein x kg Körpergewicht pro Tag
  • 0,8g - 1g fett  x kg Körpergewicht pro Tag

Weiblich:

  • >1,5g  Kohlenhydrate x kg Körpergewicht pro Tag (Tipp: Hafer)
  • 1,5g - 2,5g Protein x kg Körpergewicht pro Tag
  • 0,8g - 1g Fett  x kg Körpergewicht pro Tag

Um unerwünschte Fettzunahme zu vermeiden, empfehlen wir mit einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr je Kilo Körpergewicht und Tag zu starten und diese Menge ggfls. langsam in 50g Schritten zu erhöhen.

Teilen Sie Ihre Nährstoffaufnahme möglichst gleichmäßig über 8h - 12h des Tages auf und führen Sie diese Portionen Ihrem Körper möglichst alle 2h - 4h zu - eine Portion sollte unmittelbar nach dem Training aufgenommen werden. Ihre erste Nährstoffzufuhr sollte erst einige Stunden nach dem Aufstehen erfolgen. Ihre letzte Nährstoffaufnahme solle möglichst mit einigem Abstand (z.B. 2h) vor dem Schlafen erfolgen.

Können Sie Ihre Nährstoffaufnahme an einem Tag nicht einhalten, können Sie versuchen, an den folgenden Tagen einen Ausgleich vorzunehmen. Haben Sie z.B. heute zu viel gegessen, versuchen Sie morgen dementsprechend weniger Nahrung aufzunehmen.


 

Regelmäßiges Krafttraining als Basis der Biovorsorge? Dieses Wissen erfordert völlig neues Handeln:


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