Sarkopenie

- Ich brauch schon einen Reiz der überschwellig ist, den ich spüre, also einen Reiz der ein bisschen weh tut … Sie werden alle erstaunt sein, für was die Muskeln, wenn man sie gut bedient - regelmäßig - alles gut sein können … Wenn es so ein Medikament gäbe, es wäre unbezahlbar...

 - Analog Dr. med. Kurt Mosetter (Experten Allianz für Gesundheit) Quelle: EAFG Video Wissen für Studiomitglieder Part 3 2021

WARUM SIND WACHSTUMSREIZE LEBENSNOTWENDIG?

T-Lymphozyten sind in unserem Körper für die Immunabwehr verantwortlich. Durch längere Ruhigstellung (fehlen von Wachstumsreizen) verliert der Körper jeden Tag einen gewissen Prozentsatz der T-Lymphozyten. Dieser Verlust ist vergleichbar mit der Batterie eines alten PKW, der über den Winter ungenutzt bleibt. Ist die Batterie voll, springt der PKW im Frühjahr wieder an. Ist die Batterie schon relativ leer, wenn Sie ihn in die Garage stellen, kann es zu einer Tiefenentladung kommen. In gleicher Weise verliert ein Mensch, der längere Zeit ruhiggestellt wird, T-Lymphozyten. Gehen diese zurück auf 0 Prozent, kommt dies einer unumkehrbaren Tiefenentladung gleich.

HERZ UND KREISLAUF

Ein verbesserter muskulärer Status geht mit einer verringerten Belastung des Organismus einher. Die Durchblutung kann durch ausgewogenes Krafttraining vollständig gefördert werden. Wenn Sie hochintensiv trainieren, werden auch Herz und Kreislauf gestärkt.

ÜBERGEWICHT / ADIPOSITAS

Für eine langfristige und nachhaltige Einstellung eines gesunden und leistungsfähigen Stoffwechsels, der einer weiteren oder erneuten Zunahme von Fettmasse entgegenwirkt, ist zellulär erschöpfende Aktivität (Krafttraining) bei gleichzeitiger proteinreicher Kost unerlässlich - so kann dem Erhalt der Muskelmasse als Stoffwechselorgan Nr. 1 und einer unerwünschten Reduktion des Grundumsatzes entgegengewirkt werden.

GELENKSCHMERZEN

Muskelabbau, Muskelschwäche und Dysbalancen belasten die Gelenke und lassen Schonhaltungen, Rückenschmerzen und Gelenkschmerzen entstehen. Gezieltes Krafttraining mit hoher Auslastungsintensität stabilisiert und entlastet die Gelenke.

KREBS / TUMORE

Muskelbotenstoffe (Myokine), die beim dosiert überschwelligen Training der Muskulatur ausgeschüttet werden, helfen bei der Krebsprävention und hemmen Tumore (Krebs) sowie die Bildung von Metastasen. Auch behandlungsbedingte Erschöpfungszustände können reduziert werden.

- Die Datenlage ist eindeutig: Mit keiner anderen Trainingsmethode lässt sich in so kurzer Zeit Kraft und Muskelmasse steigern wie mit dem Hochintensitätstraining (HIT) ... Dass dies möglich ist, ohne jeden Tag stundenlang trainieren zu müssen, macht das ganze noch interessanter...

 - Analog Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing (Sportwissenschaftler) Quelle: HIT - neu & verbessert 2020

WIE GESTALTE ICH MEINE ERNÄHRUNG FÜR MEHR FITNESS UND ZUR BIOVORSORGE?

Zum Muskelaufbau und Muskelerhalt benötigt der Körper grundsätzlich eine ausreichende Menge Eiweiß / Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Proteine sind die Bausteine / das Baumaterial der Muskulatur. Muskeln bestehen aus Proteinen / Eiweiß. Durch zunehmendes Alter, Training, Fitness oder Sport erhöht sich dieser Bedarf.

• Trinken Sie direkt nach dem Aufstehen etwas Wasser (pur oder mit Zitrone)
• Trinken Sie möglichst alle 30-60 Minuten etwas Wasser (pur oder mit Zitrone)
• Ernähren Sie sich abwechslungsreich
• Nutzen Sie vorzugsweise unverarbeitete / gering verarbeitete Lebensmittel
• Konsumieren Sie Ihre täglichen Nährstoffe in einem Zeitfenster von 8h - 12h 
• Vermeiden Sie Nährstoffaufnahme ab ca. 4h vor dem Schlafen
• Strukturieren Sie Ihre Nährstoffaufnahme in regelmäßige Zeiten
• Konsumieren Sie wenig zuckerhaltige Lebensmittel und diese (z.B. Obst) ehr am Vormittag / Mittag und nicht vor dem Schlafen
• Schlafen Sie ausreichend und zu regelmäßigen Zeiten

WAS MUSS ICH BEI DER ERNÄHRUNG ZUM MUSKELAUFBAU IN VERBINDUNG MIT FITNESSTRAINING BEACHTEN?

Wir empfehlen hier funktionale und bewährte – sportspezifische - Mengenangaben, welche je nach Resultat angepasst werden müssen. Da die Mengenzufuhr dieser Nährstoffe stark von der aktuellen, persönlichen Stoffwechselleistung abhängt und somit variiert, müssen pauschale Angaben mit der Zeit immer auf den eigenen, tatsächlichen Energieverbrauch angepasst werden. Dieser Kalorienverbrauch kann auch durch Rechenmodelle nicht exakt ermittelt werden.

Männlich:

• >2g Kohlenhydrate x kg Körpergewicht pro Tag (Tipp: Hafer)
• 2g - 3g Protein x kg Körpergewicht pro Tag
• 0,8g - 1g fett  x kg Körpergewicht pro Tag

Weiblich:

• >1,5g  Kohlenhydrate x kg Körpergewicht pro Tag (Tipp: Hafer)
• 1,5g - 2,5g Protein x kg Körpergewicht pro Tag
• 0,8g - 1g Fett  x kg Körpergewicht pro Tag

Um unerwünschte Fettzunahme zu vermeiden, empfehlen wir mit einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr je Kilo Körpergewicht und Tag zu starten und diese Menge ggfls. langsam in 50g Schritten zu erhöhen.

Teilen Sie Ihre Nährstoffaufnahme möglichst gleichmäßig über 8h - 12h des Tages auf und führen Sie diese Portionen Ihrem Körper möglichst alle 2h - 4h zu - eine Portion sollte unmittelbar nach dem Training aufgenommen werden. Ihre erste Nährstoffzufuhr sollte erst einige Stunden nach dem Aufstehen erfolgen. Ihre letzte Nährstoffaufnahme solle möglichst mit einigem Abstand (z.B. 2h) vor dem Schlafen erfolgen.

Können Sie Ihre Nährstoffaufnahme an einem Tag nicht einhalten, können Sie versuchen, an den folgenden Tagen einen Ausgleich vorzunehmen. Haben Sie z.B. heute zu viel gegessen, versuchen Sie morgen dementsprechend weniger Nahrung aufzunehmen.